Solo hay una cantidad limitada de alimentos que puede comer en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingiere, tiene sentido gastar su presupuesto de calorías sabiamente, la mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Aquí están los 11 alimentos más densos en nutrientes en el planeta.
1. Salmón
El salmón y otros tipos de pescado graso contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Están vinculados a un mejor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves.
Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes. Una pieza de 100 gramos de salmón silvestre contiene 2,8 gramos de omega-3, junto con muchas proteínas animales de alta calidad y amplias vitaminas y minerales, que incluyen grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los omega-3 que su cuerpo necesita.
2. Col rizada
De todos los vegetales de hojas verdes sanos, la col rizada es el rey. Está cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos.
Una porción de 100 gramos de col rizada contiene:
- Vitamina C: 200% de la IDR
- Vitamina A: 300% de la IDR
- Vitamina K1: 1,000% de la IDR
Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso, la misma cantidad tiene 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 50 calorías.
Col rizada puede ser incluso más saludable que la espinaca. Ambos son muy nutritivos, pero la col rizada es más baja en oxalatos, que son sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorban.
La col rizada y otras verduras también son ricas en diversos compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que combaten el cáncer en estudios con tubos de ensayo y en animales.
3. Ajo
El ajo realmente es un ingrediente increíble. No solo puede convertir todo tipo de platos suaves en deliciosos, sino que también es muy nutritivo. Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio.
El ajo también es rico en compuestos beneficiosos de azufre, como la alicina. Muchos estudios demuestran que la alicina y el ajo pueden disminuir la presión arterial y el colesterol LDL total y «malo». También aumenta el colesterol HDL «bueno», reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca más adelante.
Tiene varias propiedades contra el cáncer. Los estudios demuestran que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de varios cánceres comunes, especialmente cánceres de colon y estómago.
El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y anti fúngicas.
4. Mariscos
Muchos animales marinos tienen un alto contenido de nutrientes, pero los mariscos pueden estar entre los más nutritivos de todos. Los tipos de mariscos comúnmente consumidos incluyen almejas, ostras, vieiras y mejillones.
Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, con 100 gramos de almejas que suministran más de 16 veces la IDR. También están cargados de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro.
Las ostras también son muy nutritivas. Solo 100 gramos suministran el 600% de la IDR para el zinc, el 200% de la IDR para el cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y muchos otros nutrientes.
Aunque los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de las personas rara vez los consume.
5. Patatas
Una sola papa grande es rica en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contiene vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Hay relatos de personas que viven de nada más que papas durante mucho tiempo.
También son uno de los alimentos más abundantes. Cuando los investigadores compararon el valor de saciedad de diferentes alimentos, las patatas hervidas obtuvieron puntuaciones más altas que cualquier otro alimento medido.
Si permite que las papas se enfríen después de cocinarlas, también forman almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios poderosos para la salud.
6. Hígado
Los seres humanos y nuestros ancestros remotos han estado comiendo animales durante millones de años.
El hígado es un órgano notable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto de su cuerpo.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene:
- Vitamina B12: 1,176% de la DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina y ácido fólico: más del 50% de los DV
- Vitamina B2: 201% de la DV
- Vitamina A: 634% de la DV
- Cobre: 714% del DV
Hierro, fósforo, zinc y selenio: más del 30% de los DV
Proteína animal de alta calidad: 29 gramos
7. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se pueden comer enteros. Dado que los órganos son generalmente las partes más nutritivas de un animal, no es sorprendente que las sardinas enteras sean muy nutritivas.
Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
8. Arándanos
Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia. Aunque no son tan altos en calorías para las calorías, en vitaminas y minerales como vegetales, están repletos de antioxidantes.
Están cargados con poderosas sustancias antioxidantes, que incluyen antocianinas y otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores sobre el cerebro.
Un estudio encontró que los arándanos mejoraron la memoria en adultos mayores. Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión sanguínea baja y marcadores reducidos de colesterol LDL oxidado cuando agregaban arándanos a su dieta.
9. Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta no es algo de lo que generalmente deba preocuparse.
Las yemas de huevo son, por lo tanto, una de las comidas más nutritivas del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se los conoce como «multivitaminas de la naturaleza».
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluida la colina. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger sus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudarlo a perder peso.
10. Chocolate oscuro (cacao)
El chocolate negro con un alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer. Está cargado con fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso, pero su mayor beneficio es su increíble variedad de antioxidantes.
Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de complementar su dieta con antioxidantes adicionales.
