Comer sano: 10 consejos para aplicar

En este artículo, te doy 10 consejos para una alimentación saludable. El objetivo es permitirle adoptar una dieta sana y equilibrada.

Siguiendo estos 10 consejos, sabrá exactamente cómo comer sano todos los días.

Resumen :

1) Reducir el consumo de productos industriales procesados
2) Consumir alimentos naturales y saludables
3) Preparar comidas balanceadas
4) Reducir el azúcar (5% o menos de la ingesta diaria de calorías)
5) Consumir cereales integrales
6) Comer más de proteínas vegetales (legumbres, tofu, semillas)
7) Mantente hidratado bebiendo agua (1,5 a 2 litros)
8) Haz una lista de la compra
9) Lee las etiquetas de los alimentos
10) Mantén siempre el placer de Come bien

¿Cómo comer sano?

Comer sano es mucho más fácil de lo que piensa. Hágalo paso a paso, a lo largo de las semanas, para mejorar su dieta y progresar hacia una mejor salud.

Intente incorporar los 10 consejos a continuación en su dieta. Comprométase con una nueva meta cada semana durante las próximas 10 semanas.

Si bien la alimentación saludable resulta bastante sencilla, el aumento de las «dietas» de moda y las nuevas tendencias en la pérdida de peso han causado confusión.

Te dejo utilizar esta guía que contiene 10 consejos para una alimentación saludable

1) Reducir su consumo de productos procesados

Aquí hay una lista de alimentos procesados ​​que debe evitar si desea comer de manera saludable:

• Refrescos, jugos de frutas y todas las bebidas azucaradas.

• Galletas saladas o dulces, patatas fritas, tortas de aperitivo.

• Cereales para el desayuno, barritas de cereales …

• Confitería, bollería, chocolate (menos del 70%) …

• Comidas preparadas: pizzas, quiches, caja de pasta …

• Postres y yogures industriales.

• Pan sándwich, brioche, bizcochos.

• Mermeladas, Nutella.

• Salsas preparadas: boloñesa, kétchup, mayonesa, pesto …

• Embutidos.

Idealmente, estos productos no deberían representar más del 20% de su ingesta diaria de calorías.

Estos productos industriales suelen ser muy altos en calorías y muy bajos en nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras, etc.).

Su consumo está relacionado con el aumento de peso, probablemente debido a una alteración en la regulación del azúcar en sangre y la saciedad. Tiene más hambre, más a menudo y come más de lo que necesita.

Aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas modernas: diabetes, hipertensión, obesidad, problemas cardiovasculares (2).

2) consumir alimentos saludables y naturales

Para comer sano, debe concentrarse lo más posible en alimentos naturales y sin procesar:

• Verduras: brócoli, espinaca, zanahoria, tomate, rúcula, lechuga de cordero, col, rábano, boniato, calabacín, remolacha, setas …

• Frutas: arándanos, moras, frambuesas, manzanas, peras, kiwis, naranjas, plátanos …

• Pescados: salmón, caballa, sardinas, atún …

• Huevos ecológicos criados al aire libre.

• Carnes: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero …

• Semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, pistachos …

• Granos integrales: quinua, arroz, trigo sarraceno, trigo integral, espelta, centeno.

• Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes.

El 80% de su dieta debe estar compuesta por alimentos naturales y saludables.

Las personas que consumen estos alimentos tienen menor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad, enfermedad inflamatoria o envejecimiento …

3) componga comidas balanceadas

Una comida equilibrada debe constar de:

• Verduras cocidas o crudas, la mitad del plato.

• Granos integrales (arroz integral, quinua, alforfón…).

• Proteínas animales o vegetales (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.).

• Buenas grasas (aceite de coco, aceite de oliva), para condimentar o para cocinar.

• Especias y hierbas aromáticas para agregar sabor y nutrientes (cúrcuma, pimienta, sal, curry, tomillo, perejil).

• Agua.

Esta composición es válida tanto para el almuerzo como para la cena.

Sin embargo, lo que más importa es el equilibrio durante toda la semana alimentaria. Puede comer más verduras en algunas comidas, más cereales en otras, etc.

4) Reducir el azúcar (5% o menos de la ingesta diaria de calorías)

Para ello, puede seguir los siguientes consejos:

• Evite el azúcar de mesa (blanco y marrón), almíbar, miel.

• Reducir la cantidad de azúcar agregada en cereales, yogur, café o té.

• Deje de refrescos y jugos de frutas. El agua está mucho mejor.

• Coma fruta fresca entera o congelada.

• Compare las etiquetas de los alimentos y elija productos que contengan la menor cantidad de azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, fructosa, jarabes, caña, almidón, maltodextrina, melaza…).

• Evita los postres ricos en azúcar: yogures, bollería, compotas, batidos …

• Evite las salsas industriales con azúcar agregada.

• Tenga cuidado con los productos denominados saludables en la sección «dieta».

• En sus recetas, divida la cantidad recomendada de azúcar por 2.

• Use stevia o xilitol.

La Organización Mundial de la Salud “OMS” recomienda las siguientes cantidades de azúcares:

En promedio, el 5% por día representa 6 terrones de azúcar o 25 gramos de azúcar.

Dado que los productos industriales han invadido nuestros armarios, encontramos azúcar por todas partes. Está presente en el 74% de los productos ultraprocesados.

5) come cereales integrales

Para una alimentación saludable, coma los siguientes cereales integrales:

• Arroz integral, rojo, negro …

• Alforfón.

• Quinua.

• Harina de avena.

• Pan o pasta integral (centeno, espelta, trigo integral, etc.).

• Cebada.

• Bulgur (trigo partido).

• Mijo.

Los granos integrales ofrecen un «conjunto completo» de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, que carecen de sus nutrientes después de refinarse: vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes.

Reemplazar sus granos refinados con granos integrales ayuda a mantener un peso saludable y reducir su riesgo de desarrollar diabetes y reducir el colesterol total.

Gracias a la fibra, el índice glucémico de los cereales integrales es menor. Los picos de azúcar en sangre son limitados y se mejora la regulación de la saciedad.

6) Come más proteína vegetal

Las mejores fuentes de proteína vegetal son:

• Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes.

• Semillas de linaza, chía, calabaza.

• Tofu, miso, tempeh.

• Espirulina.

• Levadura dietética.

• Quinua.

• Frutos secos y almendras.

De 3 a 7 veces por semana, reemplace su carne, pescado o huevos con proteínas vegetales.

Es recomendable consumir diferentes proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de las proteínas animales que tienen un perfil completo de aminoácidos.

Para comer sano, no es necesario ser vegetariano o vegano.

Las carnes de animales criados al aire libre y alimentados con pasto y semillas de lino tienen un perfil nutricional muy interesante, al igual que los pescados grasos.

7) Mantente hidratado bebiendo agua

Para beber lo suficiente, puede seguir las siguientes recomendaciones:

• Beba de 1,5 a 2 litros de agua al día.

• Ajuste esta recomendación de acuerdo a su sexo, condiciones externas y nivel de actividad física.

• Aumente su ingesta si bebe café o alcohol, que son diuréticos.

• Consuma un gran vaso de agua cuando se despierte por la mañana.

• Lleve una botella de agua al trabajo para consumirla durante el día.

• Beba agua antes, durante y después del deporte.

• Beba un vaso de agua si tiene hambre. La sed a menudo se confunde con el hambre.

Si tiene problemas con el agua corriente, también puede consumir infusiones de hierbas, sin té y sin azúcar.

Las demás bebidas (refrescos, jugos, alcohol, café) deben considerarse bebidas «placenteras».

8) haz una lista de compras

Comer sano es más fácil si haces una lista de compras. De hecho, es fácil tomar decisiones equivocadas y dejarse tentar por los estantes de los supermercados y los envases de los productos.

Para hacer una lista de compras «saludable», siga estos consejos:

• Haga una lista precisa de los alimentos procesados ​​que necesita para no vagar por los estantes innecesariamente y ser tentado.

• Pase el mayor tiempo posible en el pasillo de productos frescos.

• Compre sus frutas y verduras de temporada tanto como sea posible, variando los colores. Los precios suelen ser más bajos.

• Escriba los alimentos que necesita para sus comidas balanceadas, para cada categoría.

• Compra tus cereales, legumbres, oleaginosas, carnes y pescados a granel… Los precios por kilo son super atractivos.

• Aproveche las promociones, incluso en productos frescos, y congélelos para conservarlos.

• No vayas de compras con el estómago vacío, con hambre.

9) lee las etiquetas de los alimentos

Adopta el hábito de leer siempre las etiquetas y la lista de ingredientes cuando tengas que comprar un producto procesado.

Esta es la mejor manera de evitar comprar un producto que contiene azúcares ocultos, demasiados químicos.

Para ayudarlo a leer las etiquetas de los alimentos, le recomiendo que siga la siguiente guía:

• Evite comprar tanto como sea posible un producto con una lista larga de ingredientes y palabras complicadas que no conozca.

• Compruebe que los 3 primeros ingredientes de la lista no sean: azúcar, glucosa, jarabe, fructosa, sal o un nombre químico con números.

• No confíe en declaraciones escritas en los envases como «sin gluten», «grano integral», «enriquecido con vitaminas», «0%» o «sin azúcar añadido». No son garantías de un producto de calidad y saludable.

• Vigile la cantidad de azúcar en el valor nutricional del producto.

• Evite los productos que contienen grasas trans y grasas hidrogenadas.

10) Conserva siempre el placer de comer

Comer sano debe seguir siendo un placer y no una frustración permanente. Para ello, debes evitar seguir una dieta restrictiva a largo plazo.

Esto se debe a que cuando comienza a reducir demasiado las calorías a largo plazo, su cuerpo se adapta para evitar una mayor pérdida de peso.

Cuanto más rápido pierda peso, más responderá su cuerpo con fuerza y ​​recuperará los kilos perdidos, ver más (el efecto yoyo).

Para comer sano y a largo plazo, debes seguir los siguientes consejos:

• Mantenga siempre el placer de comer como objetivo principal.

• Coma hasta saciarse, nada más.

• No elimine una categoría de alimentos saludables.

• De vez en cuando, restrinja su consumo de calorías, especialmente con la práctica del ayuno intermitente .

• Adapte su consumo de alimentos a su nivel de actividad física.

• Conserve alimentos «placenteros» o galletas, una vez a la semana o al mes.

• No se salte los pasos de sus cambios para no desanimarse y frustrarse.

• No sigas una dieta que te restrinja en tu vida social.

• Pase un mínimo de tiempo en la cocina.

• Tenga una cena familiar para la convivencia.