El magnesio es un mineral extremadamente importante, está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg.
Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias comiendo alimentos con alto contenido de magnesio.
Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio:
1. Chocolate oscuro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso, es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), es decir, el 16% de la IDR.
El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar sus células y provocar enfermedades.
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL «malo» se oxide y se adhiera a las células que recubren sus arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.
2. Aguacates
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una fuente sabrosa de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR.
Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas mono insaturadas saludables para el corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, por lo que es muy baja en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas.
3. Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas, los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.
La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente de fibra y grasas mono insaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja, Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio; también son ricas en potasio y hierro, y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.
Las Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho al presionar la leche de soja en cuajada blanca blanda, también se conoce como cuajada de frijol.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio. Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren sus arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables, Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen grandes cantidades de magnesio. Además, las semillas son ricas en hierro, grasas mono insaturadas y ácidos grasos omega-3.
También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo. se ha demostrado que reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
7. Granos enteros
Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como trigo sarraceno y quinua. Los granos integrales son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR.
Muchos granos integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra. En estudios controlados, se ha demostrado que los granos enteros reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los pseudocereales, como el alforfón y la quinua, son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo.
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten pueden disfrutarlas también.
8. Algunos pescados grasos
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo. Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, como el salmón, la caballa y el halibut.
La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR. También proporciona una impresionante cantidad de 39 gramos de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes. Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular la enfermedad cardíaca. Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo. Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe. El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
10. Verdes frondosos
Las verduras de hoja son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio. Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, col rizada, hojas de nabo y hojas de mostaza. Además, son una fuente excelente de varios nutrientes, que incluyen hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Las verduras de hoja también contienen muchos compuestos beneficiosos para las plantas, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer.
